5 kroků k týdennímu jídelníčku, který rodinu nestresuje

Týdenní jídelníček nemusí být tabulka s přesnými recepty na každý den. Stačí rámec, který vám v pondělí večer ušetří otázku, co dnes vařit, a v pátek zabrání nákupu napřetřes. Rodiny s malými dětmi ho oceňují hlavně proto, že snižuje vyhazování jídla a večerní stres. Pět kroků níže zvládnete za dvacet minut v neděli odpoledne.

1. Podívejte se, co už doma máte

Než začnete psát, otevřete lednici, mrazák a spíž. Zapište, co je třeba spotřebovat dřív: zbytek zeleniny, mražené mleté maso, otevřený balík těstovin. Tato jídla se stanou základem prvních dnů.

Taková inventura brzdí zbytečné nákupy. Pokud máte doma rýži, čočku a cibuli, nemusíte pro ně nic dokupovat a můžete se zaměřit na to, co chybí. Jídlo, které se brzy zkazí, dejte na začátek týdne.

2. Určete rámec jednotlivých dnů

Místo konkrétních receptů si nejdřív zvolte typ jídla: pondělí těstoviny, úterý polévka a chléb, středa luštěniny, čtvrtek ryba nebo vejce, pátek něco rychlého. Rámec zjednodušuje rozhodování a snadno se mění podle situace.

Zohledněte kalendář rodiny. Ve dny s kroužky a pozdním návratem plánujte jídla do dvaceti minut, na víkend nechte pomalejší vaření. Každý večer by měl být realistický vzhledem k tomu, kdo bude doma a v kolik.

3. Vyberte pět jídel a dvě rezervy

Z rámce udělejte konkrétní jídla. Pětidenní plán pokrývá pracovní týden, dvě rezervy jsou pro dny, kdy se něco nepovede nebo dojdou síly. Rezerva může být vejce s chlebem, zeleninová polévka z mrazáku nebo těstoviny s jednoduchou omáčkou.

Dbejte na pestrost: zelenina, kvalitní bílkoviny, příloha. Dětem nabízejte i jídla, která zatím odmítají, v malé porci vedle oblíbeného. Jídlo se přijímá postupně a opakovaná nabídka pomáhá.

4. Sepište nákupní seznam podle plánu

Teď projděte jídla a zapište jen to, co doma nemáte. Seznam řaďte podle oddělení obchodu: zelenina, mléčné výrobky, trvanlivé potraviny. Ušetříte čas a vyhnete se nákupům bez plánu.

Pokud je to možné, nakupujte jednou za týden a čerstvé věci doplňte jen podle potřeby. Mražená zelenina a luštěniny v konzervě jsou praktickou rezervou, nemusíte je ale kupovat navíc. Do seznamu přidejte snídaně a svačiny.

5. Připravte si základ předem a plán vyhodnoťte

V neděli uvařte větší porci rýže, těstovin nebo luštěnin, nakrájejte zeleninu a umyjte salát. Uvařené přílohy vydrží v chladu několik dní, pokud je dobře uložíte do uzavřených nádob. Při vaření ve všední dny pak jen skládáte hotové součásti.

Na konci týdne vyhodnoťte, co fungovalo a co ne. Která jídla děti snědly, co se vyhodilo, kolik času zabralo vaření. Úspěšná jídla zařaďte do vlastního seznamu a příště plán skládejte z nich.

Zdroje

• Česká společnost pro výživu
• Ministerstvo zdravotnictví ČR